Ce cycle est destiné à introduire la spécificité de la discipline, a savoir la répétition continuelle d'efforts ciblés sur le membre inférieur.
Il est dons primordial d'utiliser une méthode destinée à solliciter sans cesse les muscles du membres inférieur (quadriceps, ischio, fessiers, péroniers, jumeaux et soléaires.).
dans ce but, le circuit training à dominante semble le mieux indiqué, ainsi que les séances à dominantes efforts répétés.
Toujours dans la même optique, je te propose une programmation axée sur 2 séances hebdomadaires.

SÉANCE 1 (celle du lundi)

CIRCUIT TRAINING
à dominante ceinture pelvienne et membres inférieurs.

Nombre de passages: 2 à 3 (1 passage = 2 circuits)
Temps de récupération entre chaque passage: 6 à 8 minutes
Temps de récupération entre chaque circuit: aucun

ATELIER

Groupes
musculaires

Intensité /
à son max

Nombre de
répétition

Temps de
travail

Exercice1

1/2 Squat

Quadriceps
Ischios-jamb
Fessiers

40%

15

15 à 20
secondes

Exercice 2

Développé
couché

Pectoraux
Triceps
deltoïdes ant.

40%

15

15 à 20
secondes

Exercice 3

Machine à
Quadriceps

Vastes ext et
int droit
ant crural

40%

15

15 à 20
secondes

Exercice 4

Flexions cuis-
ses tronc

Abdominaux
sous
ombilicaux

poids du
corps

15

15 à 20
secondes

Exercice 5

Machine à
ischio

Biceps crural
1/2 tendineux
1/2membraneux

40%

15

15 à 20
secondes

Exercice 6

Machine à
mollets

Jumeaux
soléaires
péroniers

40%

15

15 à 20
secondes

Exercices 7

Extension
tronc/cuisse

Spinaux
Dorsaux
Lombaires

Poids du
corps

15

15 à 20
secondes

Cette séance doit être suivie de 20 minutes d'étirements spécifiques.

SÉANCE 2 (celle du jeudi)

CIRCUIT TRAINING
à dominante ceinture pelvienne et membres inférieurs.

Nombre de passages: 2 à 3 (1 passage = 2 circuits)
Temps de récupération entre chaque passage: 6 à 8 minutes
Temps de récupération entre chaque circuit: aucun

ATELIER

Groupes
musculaires

Intensité /
à son max

Nombre de
répétition

Temps de
travail

Exercice1

1/2 Squat

Quadriceps
Ischios-jamb
Fessiers

50%

8 à 10

15 à 20
secondes

Exercice 2

Développé
couché

Pectoraux
Triceps
deltoïdes ant.

50%

8 à 10

15 à 20
secondes

Exercice 3

Machine à
Quadriceps

Vastes ext et
int droit
ant crural

50%

8 à 10

15 à 20
secondes

Exercice 4

Flexions cuis-
ses tronc

Abdominaux
sous
ombilicaux

poids du
corps

8 à 10

15 à 20
secondes

Exercice 5

Machine à
ischio

Biceps crural
1/2 tendineux
1/2membraneux

50%

8 à 10

15 à 20
secondes

Exercice 6

Machine à
mollets

Jumeaux
soléaires
péroniers

50%

8 à 10

15 à 20
secondes

Exercices 7

Extension
tronc/cuisse

Spinaux
Dorsaux
Lombaires

Poids du
corps

8 à 10

15 à 20
secondes

Cette séance doit être suivie de 20 minutes d'étirements spécifiques.