1. Définition

L'endurance est une des principales qualités du sportif. En effet, même s'il est techniquement avancé, le combattant sans souffle à guère de chance de sortir vainqueur d'une confrontation. L'endurance fait appel à deux types de filières, mobilisées en fonction de l'intensité et de la durée de l'effort.

• La filière aérobie

Cette filière permet un approvisionnement maximal du muscle en oxygène. Elle est mise en place lors d'efforts d'intensité moyenne d'une durée supérieure à 12 minutes. En s'entraînant entre 70 et 85% de sa fréquence cardiaque maximale, on augmente sa consommation maximale possible en oxygène et on favorise un fonctionnement en état d'équilibre.

• La filière anaérobie

Lorsque l'effort est trop violent, l'oxygène ne parvient qu'en petite quantité aux muscles. On parle alors de travail en résistance, travail qui permet de fournir le plus longtemps possible un effort de grande intensité en dette d'oxygène. Il y a formation d'acide lactique qui empêche de continuer le travail effectué.

2. Intérêt pour les sports de combat

La pratique des sports de combat fait appel aux deux filières décrites ci-dessus. Lors d'un combat, on travaille à la limite du seuil aérobie et les accélérations nous font basculer dans le processus anaérobie avec une grosse production de déchets sous forme d'acide lactique. En développant l'endurance par l'entraînement, on augmente ce qu'on appelle l'effet tampon du muscle. En d'autres termes, on repousse nos limites de tolérance à l'acide lactique, ce qui nous permet de maintenir un effort plus longtemps mais aussi de récupérer plus vite. En outre, un travail régulier de l'endurance permet de maintenir son poids de forme, de forger le système cardio-vasculaire ou encore de renforcer ses articulations, ses tendons et ses muscles.

Les changements de rythme fréquents lors de la pratique du VTT permettent de développer endurance et résistance.

3. Comment développer l'endurance

Il existe une multitude de moyens pour développer l'endurance : course à pieds, vélo, natation, aviron, corde à sauter, ski de fond... Chacun choisira naturellement celui qui lui convient le mieux en fonction de sa situation géographique et de son emploi du temps. Cependant, pratiquer la course à pied et la corde à sauter me semble important pour un combattant. En effet, la course à pied permet d'intégrer divers exercices dynamiques comme les flexions-extensions, les sprints ; la corde à sauter développe la vélocité et la légèreté nécessaire au combattant. En outre, ces activités nécessitent peu de matériel. Il convient seulement d'investir dans une paire de chaussures de running correcte. (pas forcément les plus chères !)

4. Elaborer son entraînement

• Nombre de séances et intensité

Pour obtenir un résultat bénéfique, on recommande d'effectuer trois séances hebdomadaires d'au moins 40 minutes consacrées à l'endurance. Donc théoriquement, si on veut aussi travailler la musculation, le mental, la souplesse, la vitesse et les autres qualités nécessaires au combattant, il conviendrait de réaliser deux entraînements par jour : réservé aux professionnels. Pas de panique, il est parfaitement possible de rassembler tous ces entraînements. On peut par exemple faire un footing dans la semaine, une séance de corde à sauter à la salle de boxe en guise d'échauffement et une séance d'enchaînement de techniques de combat (shadow-boxing), qui, réalisée à rythme soutenu, développe l'endurance et la coordination. Avec en plus une séance consacrée au sparring, qui fait aussi travailler l'endurance et la résistance, on réalise quatre entraînements par semaine, ce qui est largement suffisant pour un pratiquant moyen.

La corde à sauter : un moyen simple pour développer son endurance !